Fitness-Tipp: Abnehmen mit HIIT

Der Körper - dein Trainingsgerät

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Abnehmen mit HIIT und dem eigenen Körpergewicht.

Rosenheim - Bootcamp-Training ist eine effektive Methode zur Körperfettreduktion. In einer wissenschaftlichen Studie im Rahmen einer Bachelorarbeit der Deutschen Sporthochschule Köln wurden die Effekte eines zweimonatigen Bootcamp-Trainings auf die Körperzusammensetzung untersucht. Wir wollten es genau wissen, was sich an dem Körperfettanteil, den Körperumfängen und dem Gewicht durch das High intensity intermittent exercise Training verändert.

Und die Ergebnisse können sich sehen lassen! 

Der Körperfettanteil der Teilnehmer ist nach dem 2-monatigen Training signifikant um 8,46 Prozent gesunken! Im Gegensatz dazu konnten die Teilnehmer eines Fitnessstudios, die als Vergleichsgruppe dienten, nur eine Körperfettreduktion von 1,9 Prozent erreichen. Zwar war der prozentuale Gewichtsverlust von 1,38 Prozent wie erwartet statistisch nicht signifikant. Aber wie wir ja alle wissen, sind Muskeln nun mal schwerer als Fett. Und Muskeln wurden jede Menge aufgebaut innerhalb der zwei Monate! 

Dieser große Unterschied hat sich demnach auch in den Körperumfängen bemerkbar gemacht: Der Bauchumfang unserer Teilnehmer sank signifikant um 5,19 Prozent, der T aillenumfang um 4,75 Prozent und der Hüftumfang um 4,87 Prozent. Und das in nur acht Wochen mit drei Trainingseinheiten pro Woche und einer gesunden und ausgewogenen Ernährung. 

Mithilfe der Calipermessung konnte eine hochsignifikante Veränderung des Fettanteils an der Hüfte festgestellt werden - diesen Effekt konnten wir bei den Fitnessstudio-Teilnehmern nicht belegen. Das heißt es stimmt also: Mit HIIT bekommen Sie Ihr Fett weg! 

Das Fazit: 

Die aktuelle internationale Literatur zu dem Thema High intensity intermittent exercise Training und wir sind uns einig: Diese Art des Trainings ist eine äußerst effektive Methode um deinen Körperfettanteil zu senken! Und was wäre da ein besserer Zeitpunkt mit dem Training zu starten, als direkt jetzt vorm Sommer? Damit Sie auch zu Hause etwas Gutes für Ihren Körper tun können, haben wir Ihnen ein Homeworkout zusammengestellt mit den fünf besten Grundübungen, die Sie überall durchführen können: 

Einfach – effektiv - effizient 

Mit einer Hand voll Basisübungen, welche Sie jederzeit und überall auch alleine machen können – sind Sie mit Sicherheit auf einem erfolgreichen Weg. Es braucht nicht viel Zusatzaufwand, um erfolgreich seinen Körper zu trainieren und etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Lernen Sie, wie Sie selbst mit Ihrem eigenen Körpergewicht als Gerät trainieren können. 

Unser Ansatz dabei ist das funktionelle Training, welches mit natürlichen alltagsnahen Bewegungsmustern arbeitet und mehrere Muskeln und Muskelketten gleichzeitig trainiert. Es geht also vor allem um alltagstaugliche Bewegungen. Etwa das Anheben einer Kiste Wasser oder das Überkopfbewegen von Gewichten. Zum Beispiel, wenn etwas in den Schrank geräumt wird. 

Denn genau das soll ein Training leisten: Sie fit und stark für den Alltag machen! Wir zeigen Ihnen hier, welche sehr einfachen, aber ausgesprochen wirkungsvollen Übungen Sie und Ihre Kraft und Fitness weiterbringen

1. Squats – geschmeidig in die Tiefe! Besonders die Kniebeuge (oder der auch Squat) begegnet uns in vielen Lebenslagen, sei es beim Hinsetzen auf einen Stuhl oder die Toilette, oder in eine tiefe Couch und nicht zuletzt eben auch beim Anheben der besagten Kiste Wasser. Viele Menschen haben heutzutage Probleme, sich aus dem tiefen Sitz wieder nach oben zu bringen – sie quälen sich förmlich hoch aus der Hocke mangels Kraft und funktionierendem Zusammenspiel ihrer Muskeln. Die Kniebeuge nutzen wir im Training als sogenannte kniedominante Übung, um vor allem die knie- und hüftstreckende Muskulatur, insbesondere den großen Gesäßmuskel zu kräftigen. 

Als Stabilisatoren werden vor allem die Rückenstrecker und die Hüftabduktoren beansprucht. Die Ausgangsposition beim Squat ist ein etwa hüft- bis schulterbreiter Stand, die Zehenspitzen minimal nach außen gedreht, um die Innenbänder im Knie zu entlasten. Die Ausführung gleicht dem Hinsetzen auf einen Stuhl, nur dass man sich nicht setzt, sondern wieder aus der Beinkraft nach oben kommt. Der Oberkörper bleibt beim Squat stets aufrecht und das Becken möglichst lange in neutraler Position, wodurch die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Doppel-S-Form bleibt. 

Die Oberschenkel sollten am tiefsten Punkt ungefähr parallel zum Boden sein. Eine tiefere Kniebeuge ist nicht zwangsläufig schädlich, jedoch raten wir zum Beispiel Anfängern eher davon ab, um jedem Risiko erst mal aus dem Weg zu gehen. Eine gut ausgeführte Kniebeuge unterstützt die Stabilität im Kniegelenk und stärkt den unteren Rücken. Variationen sind ein mit Zusatzgewicht verstärkter Frontsquat (Gewicht vor der Brust) oder ein Backsquat (Gewicht hinten auf den Schultern), wobei hierbei vermehrt Druck auf den unteren Rücken kommt. Zusätzlich bietet sich auch als anspruchsvolle Variante der einbeinige Squat an. Hier trainieren wir stärker den Gesäßmuskel, die umgebenen Hüftstabilisatoren und Abduktoren und tun gleichzeitig etwas für unsere Koordination und den Gleichgewichtssinn. Zudem brauchen wir bei richtiger Ausführung nur wenig Zusatzgewicht, der eigene Körper reicht meist schon aus. 

2. Die Plank – die Kraft aus der Mitte: Die Plank (Unterarmstütz) führen wir vor allem als Ersatz zum klassischen Crunch aus, denn der Crunch übt durch seine einrollende Bewegungsausführung einen sehr hohen Druck auf einzelne Bewegungssegmente aus und ist deshalb eher verletzungsprovozierend als prophylaktisch. 

Die klassische These, dass man bei 100 Crunches am Tag ein Six-Pack bekommt, soll hierbei widerlegt werden. Circa 70 Prozent des flachen, muskulösen Bauches verdanken wir einer kohlenhydrat- und kalorienarmen Ernährung. U nd nur gut 30 Prozent dem Krafttraining. Bei der Plank bleiben die Wirbelsäule nämlich in ihrer natürlichen Doppel-S-Form und das Becken in seiner Neutralstellung. Vor allem der gerade Bauchmuskel aber auch der Rücken werden gekräftigt. 

Durch Anheben eines Beins oder Arms werden nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln aktiviert, sondern durch die entstehende Drehung in der Hüfte die tiefliegende Anti-Rotationsmuskulatur aktiviert. Ziel des Planks ist die Stabilisierung des Rumpfes gegen Rotationskräfte. Die Plank sollte vor allem Beschwerden im unteren Rücken verbessern, Variationen sind einbeiniges Abstrecken der Beine oder Strecken der Arme, um Rotationskräfte zu erzeugen.

3. Kreuzheben (Deadlifts) – leichter Lasten heben! Das Kreuzheben (oder auch Deadlifts) wurde lange Zeit als reine Bodybuilder-Übung und hier sogar als sehr riskant und ungesund abgestempelt. Dabei ist gerade der Bewegungsablauf des Kreuzhebens im Alltag beim Anheben von schweren Lasten unerlässlich. Im Workout kommt diese Alltagsbewegung zu ihrem Recht, indem wir die zuständigen hinteren Muskelschlingen durch Varianten des Kreuzhebens trainieren. Auch bei akuten oder chronischen Knieproblemen werden immer mehr die großen Hüftmuskeln als zusätzliches Zugelement von oben einbezogen und sich nicht wie früher nur auf die Oberschenkel- und Wadenmuskeln konzentriert. 

Das Kreuzheben ist somit eine hüftdominante Übung geworden, das heißt, sie zielt bewusst auf eine dynamische Hüftstreckung beim Aufrichten ab. Gleichzeitig ist sie auch eine Kernübung für die Wirbelsäulenstabilisierung. Diese Stabilisierung entsteht durch die Spannung vieler beteiligter Muskelschlingen des Rumpfes und die obersten Faseranteile des großen Gesäßmuskels. Zeitgleich entstehen eine statische vertikale Verspannung über den Rückenstrecker und horizontale Verspannung über die seitlichen Bauchmuskeln. 

Diese kompakte Stabilisierung ermöglicht, hohe Lasten aufnehmen zu können und dabei gleichzeitig eine gute Gelenksicherung zu aktivieren. Vor allem im Alltag beim Anheben von schweren Gegenständen ist eine solche richtige Technik und Haltung der Wirbelsäule unerlässlich. Bei Kniebeschwerden empfehlen wir durchaus auch Kreuzheben auszuprobieren, und diese Übung auch mal auf einem Bein und mit eine mZusatzgewicht auf der anderen Seite zu trainieren. Dies beansprucht mehr den Hüft- und Gesäßbereich, ist weniger kniedominant, kann variabel mit wenig oder höherem Gewicht rückengerecht angepasst werden und aktiviert dennoch durch die entstehenden Rotationskräfte sehr stark die tiefe Core-Muskulatur. 

4. Klimmzüge oder Rudern – aufrecht durchs Leben: Klimmzüge liegen sozusagen in unseren Genen. Bedenken Sie einfach mal, welche Muskelgruppen ein Affe beansprucht, wenn er von Ast zu Ast einen Baum nach oben klettert. Leider verschlechtern das ständige moderne Hängen über einer Computer-Tastatur oder dem Lenkrad unsere Haltung und intermuskuläre Koordination so stark, dass wir kaum mehr in der Lage sind, ohne regelmäßiges Training unseren Körper gerade nach oben zu ziehen, zum Beispiel, um selbst einmal auf einen Baum zu klettern - ohne Hilfsmittel. Beansprucht wird beim Klimm- oder Lat-Zug, der zu den vertikalen Zugübungen gehört, vor allem die breite, große Rückenmuskulatur, der bekannte M. Latissimus dorsi. Seine Hauptaufgabe ist der Zug der Arme zum Körper hin, und gleichzeitig entlastet ein starker Latissimus die Wirbelsäule. 

Die klassischen Ruderzüge kümmern sich primär um die Aufrichtung der Wirbelsäule im Brustwirbelbereich und gehören zu den horizontalen Zugübungen. Gerade für Schreibtischtäter ist die Ruder-Übung sehr wichtig, um den oberen Rücken zu kräftigen und dadurch wieder aufrechter sitzen und gehen zu können. Durch diverse Griffpositionen, Zugwinkel, Körperpositionen, die wir am liebsten am Slingtrainer, mit Tubes oder Kurzhanteln trainieren, gibt es diverse Variationsmöglichkeiten für jedermann. 

5. Push Ups – mit starker, stolzer Brust! Der Push-up oder Liegestütz ist die vielleicht weltweit bekannteste und beliebteste Übung mit dem eigenen Körpergewicht!

Den Liegestütz oder Push-up trainieren wir überwiegend in der horizontalen Druckposition. Hierbei wird fast immer mit dem eigenen Körpergewicht gearbeitet. Hauptsächlich trainiert werden der große Brustmuskel, die vorderen Schultermuskeln und der Armstrecker. So wichtig das Training dieser Muskelbereiche ist, so darf dabei nicht das ausgleichende Training der Rückenmuskulatur vergessen werden, denn ohne ein gutes Rückentraining würde die gekräftigte Brust- und vordere Schultermuskulatur die Haltung eher verschlechtern. 

Die starken Muskeln der Vorderseite würden die Schultern nach vorne ziehen, der Rücken könnte mangels Kraft die Schultern nicht nach hinten ziehen, die Brust somit nicht öffnen und den Körper nicht aufrichten. Variationen gibt es viele: Sowohl auf wackeligen Untergründen, auf Stufen, Parkbänken, dem Küchentisch - jeder Fitnesszustand findet seine perfekte Position, um sich langsam heranzutasten. Positiver Nebeneffekt bei richtiger Ausführung ist wie so oft, wenn wir mit dem eigenen Körper arbeiten, die Aktivierung der Core- Muskeln, die der Lendenwirbelsäule die nötige Stabilität gegen die Erdanziehungskraft geben.

Trainingstipps – alltagsnah, einfach und effektiv 

Es ist faszinierend und erfreulich zugleich, mit wie wenig Aufwand tatsächlich Fitnessziele in Angriff genommen werden können! Mit diesem Mini-Kit aus Powerübungen und einem einzigen wirklich notwendigen „Trainingsgerät“, nämlich eurem eigenen Körper, sind Sie Ihren Zielen schon wahnsinnig nah. 

Und wer dazu den Kick in der Gruppe und die Motivation und Anleitung eines Coaches möchte, d er ist im Bootcamp am richtigen Platz und herzlich willkommen. Wer zunächst alleine schon einmal ein wenig experimentieren möchte, für den gibt’s hier zum Abschluss ein paar wertvollen Tipps. 

Wer zwei- bis dreimal die Woche mit den beschriebenen Grundübungen an den Start geht, bewegt sich gewiss schon im optimalen Bereich. Und dies auch höchst effizient, denn diese wenigen Übungen erreichen kompakt alle Bereiche des Körpers, und das äußerst effektiv und gelenkschonend. 

Alle Übungen können pro Training zum Beispiel mit drei bis vier Sätzen durchgeführt werden mit unterschiedlichen Wiederholungszahlen. 

Abnehmen mit HIIT

Ein Beispiel-Trainingsplan könnte so aussehen: 

• 15 bis 20 Squats 

• 10 bis 20 Push-ups 

• 15 bis 20 Deadlifts 

• 15 bis 20 Ruderzüge oder 5 bis 10 Klimmzüge oder alternativ 15 Ruderzüge 

• 30 bis 60 Sekunden Plank 

Davon drei Sätze, am besten in Zirkelform, da die Muskulatur dazwischen länger Zeit zur Erholung hat. Eine hohe Wiederholungszahl über die Belastungsdauer ermüdet den Muskel erfolgreich. F ortgeschrittene können auch bis zur absoluten Ermüdung (in perfekter Ausführung!) trainieren und sich dadurch noch mehr pushen oder die Variationen sukzessive bei Stillstand anpassen. Und nun viel Spaß beim Sporteln! Und wenn Sie diese Übungen in unseren Camps ausprobieren wollen – kommen Sie vorbei zum kostenlosen Probetraining in Rosenheim, Brannenburg oder Wasserburg!

Original Bootcamp

Quelle: rosenheim24.de

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